Entspannungsübungen bei Stress

Entspannungsübungen bei StressEntspannungsübungen bei Stress, sind das richtige Mittel um wieder neue Motivation und Energie zu erhalten. Folgende Tipps und Tricks, werden dir helfen. Entspannung bedeutet für viele von uns, am Ende eines anstrengenden Tages vor dem Fernseher zu sitzen. Aber das trägt wenig dazu bei, die schädlichen Auswirkungen von Stress zu reduzieren. Um Stress effektiv zu bekämpfen, müssen wir die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers aktivieren. Sie können dies tun, indem Sie Entspannungstechniken wie tiefe Atmung, Meditation, rhythmische Übungen und Yoga üben. Das Einpassen dieser Aktivitäten in Ihr Leben kann helfen, den Alltagsstress zu reduzieren, Ihre Energie und Stimmung zu steigern und Ihre geistige und körperliche Gesundheit zu verbessern.

Warum sind Entspannungsübungen bei Stress so wichtig?

Wenn Stress Ihr Nervensystem überfordert, wird Ihr Körper mit Chemikalien überflutet, die Sie auf „Kampf oder Flucht“ vorbereiten. Diese Stressreaktion kann in Notsituationen, in denen Sie schnell handeln müssen, lebensrettend sein. Aber wenn es ständig durch den Stress des Alltags aktiviert wird, kann es Ihren Körper ermüden und Ihre emotionale und körperliche Gesundheit beeinträchtigen.

Stress abbauen mit Entspannungsmusik

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Niemand kann jeden Stress vermeiden, aber man kann seinen schädlichen Auswirkungen entgegenwirken. Einfach indem man lernt, wie man die Entspannungsreaktion erzeugt, einen Zustand tiefer Ruhe, der das polare Gegenteil der Stressreaktion ist. Die Entspannungsreaktion bremst den Stress und bringt Körper und Geist wieder ins Gleichgewicht.

Wenn die Entspannungsreaktion aktiviert ist, geschehen folgende Dinge im Körper:

  • Herzfrequenz verlangsamt sich
  • die Atmung wird langsamer und tiefer
  • der Blutdruck sinkt oder stabilisiert sich
  • Muskeln entspannen
  • die Durchblutung des Gehirns nimmt zu


Neben den beruhigenden körperlichen Effekten steigern Entspannungsübungen auch Energie und Konzentration, bekämpft Krankheiten, lindert Schmerzen, erhöhen die Problemlösungsfähigkeit und steigert die Motivation und Produktivität. Das Beste von allem ist, dass jeder diese Vorteile mit regelmäßiger Praxis ernten kann. Und während Sie zum Beispiel für eine professionelle Massage oder Akupunktur-Sitzung bezahlen, können die meisten Entspannungstechniken allein oder mit Hilfe von kostenlosen Audio-Downloads oder preiswerten Smartphone-Apps durchgeführt werden.

Wichtig ist, dass es nicht ausreicht, einfach auf der Couch zu liegen, zu lesen oder fernzusehen – während man sich manchmal entspannt -, um die physischen und psychischen Vorteile der Entspannungsübungen bei Stress zu erzielen. Dazu müssen Sie aktiv eine Entspannungstechnik üben.

Das sind die besten Entspannungsübungen bei Stress

Entspannungsübungen bei Stress

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Es gibt keine einzige Entspannungstechnik, die für jeden das Beste ist. Die richtige Entspannungstechnik ist diejenige, die mit Ihnen mitschwingt, zu Ihrem Lebensstil passt. Sie ist in der Lage, Ihren Geist zu fokussieren und Ihre alltäglichen Gedanken zu unterbrechen, um die Entspannungsübung zu optimieren. Sie können sogar feststellen, dass das Abwechseln oder Kombinieren verschiedener Techniken die besten Ergebnisse liefert. Wie Sie auf Stress reagieren, kann auch die für Sie am besten geeignete Entspannungstechnik beeinflussen.

Die „Kampf“-Antwort. Wenn Sie dazu neigen, wütend, aufgeregt oder unter Stress zu werden, reagieren Sie am besten auf Stressabbauaktivitäten, die Sie beruhigen. Beispielsweise Meditation, progressive Muskelentspannung, tiefe Atmung oder geführte Bilder.

Die „Flucht“-Antwort. Wenn Sie dazu neigen, unter Stress depressiv zu werden, werden Sie am besten auf Stressabbauaktivitäten reagieren, die Ihr Nervensystem stimulieren und energetisieren, wie zum Beispiel rhythmische Übungen, Massagen, Achtsamkeit oder Power-Yoga.

Die Immobilisierungsreaktion. Wenn Sie irgendeine Art von Trauma erlebt haben und dazu neigen, „einzufrieren“ oder unter Stress „steckenzubleiben“, besteht Ihre Herausforderung darin, zuerst Ihr Nervensystem zu einem Kampf oder einer Fluchtreaktion (siehe oben) zu wecken, damit Sie die entsprechenden Stressabbautechniken anwenden können. Um dies zu tun, wählen Sie körperliche Aktivität, die sowohl Ihre Arme und Beine, wie Laufen, Tanzen oder Tai Chi, und führen Sie es aufmerksam, wobei Sie sich auf die Empfindungen in Ihren Gliedmaßen, wie Sie sich bewegen.

Brauchen Sie allein Zeit oder soziale Stimulation? Wenn Sie sich nach Einsamkeit sehnen, helfen Solo-Entspannungstechniken wie Meditation oder progressive Muskelentspannung, Ihren Geist zu beruhigen und neue Energie zu tanken. Wenn Sie sich nach sozialer Interaktion sehnen, gibt Ihnen eine Klassenumgebung die Anregung und Unterstützung, die Sie suchen – und kann Ihnen auch helfen, motiviert zu bleiben.

Tiefes Atmen als Entspannungsübung im Alltagsstress

Atmungsübungen um Stress abzubauen

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Mit ihrem Fokus auf volle, reinigende Atemzüge ist die Tiefenatmung eine einfache, aber kraftvolle Entspannungsübung beim Stress. Es ist einfach zu erlernen, kann fast überall geübt werden und bietet eine schnelle Möglichkeit, den Stresspegel in den Griff zu bekommen. Die tiefe Atmung ist auch der Eckpfeiler vieler anderer Entspannungsübungen bei Stress und kann mit anderen entspannenden Elementen wie Aromatherapie und Musik kombiniert werden. Während Apps und Audio-Downloads Sie durch den Prozess führen können, brauchen Sie nur ein paar Minuten und einen Platz zum Ausstrecken. Sie sollten das tiefe Atmen unbedingt in Ihre Entspannungsübungen bei Stress integrieren.

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So üben Sie die tiefe Atmung um Stress abzubauen


Der Schlüssel zur tiefen Atmung ist es, tief aus dem Bauch zu atmen und so viel frische Luft wie möglich in die Lunge zu bekommen. Wenn Sie tiefe Atemzüge aus dem Bauch nehmen, anstatt flache Atemzüge aus der oberen Brust, atmen Sie mehr Sauerstoff ein. Je mehr Sauerstoff Sie bekommen, desto weniger angespannt, atemlos und ängstlich fühlen Sie sich.

  1. Sitzen Sie bequem mit geradem Rücken. Legen Sie eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch.
  2. Atme durch die Nase ein. Die Hand auf dem Bauch sollte sich erheben. Die Hand auf Ihrer Brust sollte sich kaum bewegen.
  3. Atme durch den Mund aus und drücke so viel Luft wie möglich aus, während du deine Bauchmuskeln zusammenziehst. Die Hand auf dem Bauch sollte sich beim Ausatmen bewegen, aber die andere Hand sollte sich sehr wenig bewegen.
  4. Atmen weiter durch die Nase ein und durch den Mund aus. Versuchen Sie, genug zu inhalieren, damit Ihr Unterbauch aufsteigt und fällt. Zählen Sie langsam, wenn Sie ausatmen.
    Wenn Sie im Sitzen Schwierigkeiten haben, aus dem Bauch zu atmen, versuchen Sie es im Liegen. Legen Sie ein kleines Buch auf den Bauch und atmen Sie, so dass das Buch beim Einatmen steigt und beim Ausatmen fällt.
  5. Tolle Entspannungsübungen bei Stress.

Progressive Muskelentspannung als Übung um Stress abzubauen

Progressive Muskelentspannung

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Progressive Muskelentspannung ist ein zweistufiger Prozess, bei dem Sie verschiedene Muskelgruppen im Körper systematisch anspannen und entspannen. Durch regelmäßiges Üben erhalten Sie eine intime Vertrautheit damit, wie sich Anspannung und Entspannung an verschiedenen Stellen des Körpers anfühlt. Dies kann Ihnen helfen, auf die ersten Anzeichen von Muskelverspannungen, die mit Stress einhergehen, zu reagieren. Und wenn sich dein Körper entspannt, wird sich auch dein Geist entspannen.

  • Progressive Muskelentspannung kann mit tiefer Atmung kombiniert werden, um zusätzlichen Stress abzubauen.

So üben Sie die progressive Muskelentspannung, als eine der Entspannungsübungen bei Stress

Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, wenn Sie eine Vorgeschichte mit Muskelkrämpfen, Rückenproblemen oder anderen schweren Verletzungen haben, die durch Muskelverspannungen verschlimmert werden können. Beginnen Sie zu Ihren Füßen und arbeiten Sie sich zu Ihrem Gesicht hinauf, indem Sie versuchen, nur die Muskeln zu verspannen, die beabsichtigt sind.

  • Lösen Sie die Kleidung, ziehen Sie Ihre Schuhe aus und machen Sie es sich bequem.
  • Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um in langsamen, tiefen Atemzügen ein- und auszuatmen.
  • Wenn Sie bereit sind, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den rechten Fuß. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich darauf zu konzentrieren, wie es sich anfühlt.
  • Verspannen Sie langsam die Muskeln im rechten Fuß und drücken Sie so fest wie möglich. Zählen Sie bis 10.
  • Entspannen Sie Ihren Fuß. Konzentrieren Sie sich auf die Spannung, die wegfließt und wie sich Ihr Fuß anfühlt, wenn er schlaff und locker wird.
  • Bleiben Sie für einen Moment in diesem entspannten Zustand, atmen Sie tief und langsam.
  • Verlagerung der Aufmerksamkeit auf den linken Fuß. Folgen Sie der gleichen Abfolge von Muskelverspannungen und -ablösungen.
  • Bewegen Sie sich langsam nach oben durch Ihren Körper, kontrahieren und entspannen Sie die verschiedenen Muskelgruppen.
  • Entspannungsübungen bei Stress durch Muskelentspannung.

Entspannungsübungen bei Stress – die Meditation mit dem Körper

Meditieren um Stress abzubauen

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Dies ist eine Art der Meditation, die Ihre Aufmerksamkeit auf verschiedene Teile Ihres Körpers lenkt. Wie eine progressive Muskelentspannung beginnt man mit den Füßen und arbeitet sich nach oben. Aber anstatt die Muskeln zu verspannen und zu entspannen, konzentrieren Sie sich einfach darauf, wie sich jeder Teil Ihres Körpers anfühlt, ohne die Empfindungen als „gut“ oder „schlecht“ zu bezeichnen.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine ungekreuzt, die Arme seitlich entspannt, die Augen offen oder geschlossen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung für etwa zwei Minuten, bis Sie sich entspannt fühlen. Konzentrieren Sie sich auf die Zehen des rechten Fußes. Beachten Sie alle Empfindungen, die Sie fühlen, während Sie sich weiterhin auf Ihre Atmung konzentrieren. Stell dir vor, jeder tiefe Atemzug fließt zu deinen Zehen. Konzentrieren Sie sich für ein bis zwei Minuten auf diesen Bereich.

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Bewegen Sie Ihren Fokus auf die Sohle Ihres rechten Fußes. Stellen Sie sich vor, was Sie in diesem Teil Ihres Körpers empfinden, und stellen Sie sich vor, wie jeder Atemzug aus der Fußsohle fließt. Nach ein bis zwei Minuten den Fokus auf den rechten Knöchel legen und wiederholen. Bewegen Sie sich zu Wade, Knie, Oberschenkel, Hüfte und wiederholen Sie dann die Sequenz für Ihr linkes Bein. Von dort aus den Oberkörper nach oben, durch den unteren Rücken und Bauch, den oberen Rücken und die Brust und die Schultern. Achten Sie auf jeden Bereich des Körpers, der Ihnen Schmerzen oder Beschwerden bereitet.

Nachdem Sie den Körperscan abgeschlossen haben, entspannen Sie sich für eine Weile in Stille und Stille und merken, wie sich Ihr Körper anfühlt. Dann öffnen Sie langsam Ihre Augen und strecken Sie sich, wenn nötig. Interessante Technik bezüglich Entspannungsübungen bei Stress.

esoterische Meditation der Achtsamkeit als Entspannungsübungen bei Stress

Anstatt sich um die Zukunft zu sorgen oder in der Vergangenheit zu verweilen, verlagert die Achtsamkeitsmeditation den Fokus auf das, was gerade jetzt geschieht, und ermöglicht es Ihnen, sich voll und ganz auf den gegenwärtigen Moment einzulassen. Meditationen, die Achtsamkeit kultivieren, werden seit langem verwendet, um Stress, Ängste, Depressionen und andere negative Emotionen zu reduzieren. Einige dieser Meditationen bringen Sie in die Gegenwart, indem sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine einzige sich wiederholende Handlung, wie Ihre Atmung oder ein paar sich wiederholende Worte, lenken. Andere Formen der Achtsamkeitsmeditation ermutigen dich, den inneren Gedanken oder Empfindungen zu folgen und sie dann freizusetzen. Achtsamkeit kann auch bei Aktivitäten wie Gehen, Sport oder Essen angewendet werden.

Eine grundlegende Achtsamkeitsmeditation läuft wie folgt ab:

  • Finden Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht unterbrochen oder abgelenkt werden.
  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit geradem Rücken oder im Schneidersitz auf den Boden.
  • Finden Sie einen Punkt des Fokus, wie z.B. Ihren Atem – das Gefühl, dass Luft in Ihre Nasenlöcher und aus Ihrem Mund strömt oder Ihr Bauch aufsteigt und fällt – oder einen externen Fokus, wie z.B. eine Kerzenflamme oder ein bedeutungsvolles Wort, das Sie während der Meditation wiederholen.
  • Machen Sie sich keine Sorgen über störende Gedanken, die Ihnen durch den Kopf gehen oder darüber, wie gut es Ihnen geht. Wenn die Gedanken während der Entspannungssitzung eindringen, bekämpfen Sie sie nicht, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach sanft wieder auf Ihren Fokuspunkt.
  • Entspannungsübungen bei Stress mit Meditation.

Rhythmische Bewegung und achtsame Bewegung als Entspannungsübungen bei Stress

Die Idee des Trainings kann nicht besonders beruhigend klingen, aber rhythmische Übung, die Sie in einen Fluss der sich wiederholenden Bewegung bringt, kann sehr entspannend sein. Beispiele sind:

  • Laufen
  • Wandern
  • Schwimmen
  • Tanzen
  • Rudern
  • Klettern

Für den maximalen Nutzen der Entspannungsübungen bei Stress. fügen Sie Ihrem Training mediale Achtsamkeit hinzu. Wenn Sie einfach nur rhythmische Übungen durchführen, können Sie Stress abbauen, wenn Sie eine Achtsamkeitskomponente hinzufügen, und erhalten Sie noch mehr Nutzen.

Der psychische Nutzen der Übung: Für Depression, Angst und Stress

Wie bei der Meditation erfordert die achtsame Übung, dass man sich voll und ganz auf den gegenwärtigen Moment konzentriert und darauf achtet, wie sich der Körper gerade jetzt fühlt, und nicht auf seine täglichen Sorgen und Sorgen. Um Ihre Gedanken „auszuschalten“, konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen in Ihren Gliedern und darauf, wie Ihre Atmung Ihre Bewegung ergänzt, anstatt einen Fernseher zu zonieren oder anzustarren, während Sie trainieren. Wenn Sie zum Beispiel laufen oder tanzen, konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, dass Ihre Füße den Boden berühren, den Rhythmus Ihres Atems und das Gefühl des Windes gegen Ihr Gesicht. Wenn Sie Krafttraining machen, konzentrieren Sie sich auf die Koordination Ihrer Atmung mit Ihren Bewegungen und achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper beim Anheben und Absenken von Gewichten anfühlt. Und wenn Ihr Verstand zu anderen Gedanken wandert, kehren Sie sanft zu Ihrer Atmung und Bewegung zurück.

Visualisierung im Bereich Entspannungsübungen bei Stress

Visualisierung, oder geführte Bilder, ist eine Variante der traditionellen Meditation, bei der man sich eine Szene vorstellt, in der man sich in Frieden fühlt, frei von allen Spannungen und Ängsten ist. Wählen Sie die Umgebung, die Sie am meisten beruhigt, sei es ein tropischer Strand, ein beliebter Ort der Kindheit oder eine ruhige bewaldete Schlucht.

Sie können die Visualisierung allein oder mit einem Therapeuten (oder einer App oder einem Audio-Download eines Therapeuten) üben, der Sie durch die Bilder führt. Sie können Ihre Visualisierung auch in Stille durchführen oder Hörhilfen verwenden, wie z.B. beruhigende Musik oder eine Klangmaschine oder eine Aufnahme, die zu Ihrer gewählten Einstellung passt – zum Beispiel den Klang von Meereswellen, wenn Sie sich für einen Strand entschieden haben.Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich Ihren erholsamen Platz vor. Stellen Sie es sich so anschaulich wie möglich vor – alles, was Sie sehen, hören, riechen, schmecken und fühlen können. Es ist nicht genug, wenn man es nur „anschaut“, wie ein Foto. Die Visualisierung funktioniert am besten, wenn Sie so viele sensorische Details wie möglich einbeziehen.

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Zum Beispiel, wenn Sie an ein Dock an einem ruhigen See denken:

  • Sehen Sie den Sonnenuntergang über dem Wasser
  • Hört die Vögel singen
  • Riechen Sie die Kiefern.
  • Spüren Sie das kühle Wasser auf Ihren nackten Füßen.
  • Probieren Sie die frische, saubere Luft.
  • Entspannungsübungen bei Stress mit geistiger Vorstellungskraft.

Genießen Sie das Gefühl, dass Ihre Sorgen wegdriften, während Sie langsam Ihren erholsamen Ort erkunden. Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie sanft Ihre Augen und kommen Sie zurück in die Gegenwart. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie während einer Visualisierungssitzung manchmal den Überblick verlieren. Das ist normal. Sie können auch Schweregefühle in Ihren Gliedmaßen, Muskelzuckungen oder Gähnen erleben. Auch dies sind normale Reaktionen.

Yoga und Tai Chi als Entspannungsübungen bei Stress

Yoga beinhaltet eine Reihe von bewegten und stationären Posen, kombiniert mit tiefer Atmung. Neben dem Abbau von Angst und Stress kann Yoga auch die Beweglichkeit, Kraft, Balance und Ausdauer verbessern. Da Verletzungen auftreten können, wenn Yoga falsch praktiziert wird, ist es am besten, wenn man an Gruppenunterricht teilnimmt, einen Privatlehrer einstellt oder zumindest Videoanweisungen befolgt. Sobald Sie die Grundlagen erlernt haben, können Sie alleine oder mit anderen üben und Ihre Praxis nach Belieben anpassen.

Welche Art von Yoga ist am besten für Stress geeignet? Obwohl fast alle Yoga-Klassen in einer Entspannungs-Pose enden, sind Kurse die auf langsame, gleichmäßige Bewegung, tiefes Atmen und sanftes Dehnen Wert legen, am besten geeignet, um Stress abzubauen.

  • Satyananda ist eine traditionelle Form des Yoga. Es bietet sanfte Posen, tiefe Entspannung und Meditation, so dass es sowohl für Anfänger als auch für alle, die vor allem Stressabbau suchen, geeignet ist.
  • Hatha Yoga ist auch eine einigermaßen sanfte Art, Stress abzubauen und ist für Anfänger geeignet. Achten Sie bei der Auswahl einer Yogastunde alternativ auf Etiketten wie „sanft“, „stressfrei“ oder „Anfänger“.
  • Power-Yoga, mit seinen intensiven Posen und dem Fokus auf Fitness, ist besser geeignet für diejenigen, die sowohl Stimulation als auch Entspannung suchen.
    Wenn Sie unsicher sind, ob eine bestimmte Yogastunde zur Stressbewältigung geeignet ist, rufen Sie das Studio an oder fragen Sie den Lehrer.

Tai Chi für Entspannungsübungen bei Stress, ist ebenfalls sehr beliebt. Wenn Sie eine Gruppe von Leuten im Park gesehen haben, die sich langsam synchron bewegen, haben Sie wahrscheinlich Tai Chi gesehen. Tai Chi ist eine selbstgesteuerte, nicht konkurrenzfähige Serie von langsamen, fließenden Körperbewegungen. Indem Sie Ihren Geist auf die Bewegungen und Ihre Atmung konzentrieren, behalten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart, die den Geist klärt und zu einem entspannten Zustand führt.

Tai Chi ist eine sichere, schonende Option für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus, auch für ältere Erwachsene und Personen, die sich von Verletzungen erholen. Wie beim Yoga lernt man es am besten in einer Klasse oder von einem Privatlehrer. Sobald Sie die Grundlagen erlernt haben, können Sie alleine oder mit anderen üben.

Selbstmassage um Stress abzubauen und zu entspannen

Sie wissen wahrscheinlich schon, wie sehr eine professionelle Massage in einem Spa oder Fitnessstudio helfen kann, Stress abzubauen, Schmerzen zu lindern und Muskelverspannungen zu lindern. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass Sie viele der gleichen Vorteile zu Hause oder bei der Arbeit erleben können, indem Sie Selbstmassage in Eigenregie oder mit einem geliebten Menschen praktizieren.

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich zwischendurch am Schreibtisch, auf der Couch am Ende eines hektischen Tages oder im Bett zu massieren, damit Sie sich vor dem Schlafengehen entspannen können. Um die Entspannung zu verbessern, können Sie aromatisches Öl, duftende Lotion oder eine Kombination aus Selbstmitteilung und Achtsamkeit oder tiefen Atemtechniken verwenden.

Fazit zu den Entspannungsübungen bei Stress

Es gibt viele Methoden, die auch Sie problemlos ausführen können. Bewährt hat sich richtige Atemtechnik und Übungen wie Yoga. Viel Spaß beim Stress abbauen und beachten Sie die wertvollen Tipps und Tricks von diesem kostenlosen Ratgeber.

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